Cultivons le goût des saveurs
Chaque jour pour nous adapter à la frénésie du travail, à la gestion du quotidien, nous faisons de notre mieux. Adopter une alimentation équilibrée et saine, privilégier des produits frais et de saison, issus de l’agriculture biologique et raisonnée est essentiel. N’oublions pas d’y associer une activité physique régulière, une bonne qualité de sommeil, des moments de calme et de méditation. Pour méditer : www.petitbambou.com
Soyons responsables de nos actes, devenons acteurs de notre vie, pour tendre vers un mieux-être physique, psychique et émotionnel !
L’importance de la mastication
Lorsque vous mangez, il convient de mastiquer longuement et manger lentement, au calme. Il est essentiel de manger en pleine conscience : c’est une philosophie de vie qui permet de jouir de l’instant présent, inspirée de la philosophie bouddhiste. Cela va vous procurer plus vite la satiété en réduisant le nombre de calories ingérées. Notre cerveau ne peut pas faire 2 choses à la fois!
Alimentation, respectons notre horloge biologique…
Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant
Nos principaux neurotransmetteurs vont être fabriqués à partir notre alimentation, ils sont sécrétés à des moments précis de la journée.
La dopamine et la noradrénaline sont sécrétées le matin.
L’idéal est de commencer le petit déjeuner par un fruit frais, (banane, kiwi riche en vitamine C, fruits rouges riches en polyphénols…). Il est essentiel de privilégier les protéines qui permettent la sécrétion de dopamine pour bien démarrer la journée, ne pas avoir le coup de pompe à 10h, fournir de l’énergie : jambon, œufs, fromage, yaourt de brebis, sardines et ne pas oublier le gras, notre source principale d’énergie : beurre, graisse de coco, avocat.
Ensuite à vous d’éveiller vos papilles selon vos goûts : pain au petit épeautre ou pain au sarrasin avec un bon beurre (de vache jersiaise Gaborit ou beurre clarifié), des oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix du brésil).
Pour le midi privilégier un repas riche en protéines : viande, tofu, poisson, légumineuses, avec des légumes et peu de glucides.
Manger des poissons gras 3 fois par semaine (sardines, maquereaux, harengs, anchois, foie de morue, saumons sauvage, thon Germon car ils sont riches en oméga 3. Limiter votre consommation de viande rouge à 1 fois tous les 10 jours.
Le tryptophane est sécrété vers 17h
Pour le goûter, nous avons besoin de tryptophane pour préparer notre sommeil. Il est le précurseur de la sérotonine qui va nous apporter le calme, la sérénité pour nous amener au sommeil. L’idéal 1 fruit, 1 tranche de pain petit épeautre, sarrasin avec du chocolat noir à 85 % min, des oléagineux
La Sérotonine est sécrétée le soir
Privilégier les légumes et les céréales (portion de riz complet, lentilles corail ou pois chiches, sarrasin…).
Éviter la viande rouge qui empêche la sécrétion de mélatonine.
Petit aparté sur les nutriments indispensables
Favoriser une bonne source de probiotiques : kéfir, choucroute, tofu lactofermenté…
les oméga 3 : ils vont permettre une bonne conduction de notre influx nerveux au cerveau, souplesse et élasticité de nos vaisseaux. Ils ont un rôle anti-inflammatoire. Ne pas oublier de rajouter 3 cuillères à soupe par jour de Colza riche en oméga3.
Les protéines : Ce sont nos protéines qui nous fournissent les acides aminés nécessaires à la fabrication de tyrosine qui est le précurseur de la dopamine et du tryptophane précurseur de la sérotonine. De ce fait il est essentiel d’avoir 50 % de protéines d’origine animale (viande, œufs, poisson) et 50 % d’origine végétale (légumineuses, céréales).
Préférer les mélanges légumineuses /céréales pour avoir les 9 acides aminés essentiels qui ne sont pas fabriqués par notre corps (riz+soja, pois chiche+ semoule….) surtout pour les personnes qui mangent peu de viande.
Le magnésium: Un allié incontournable, en cas de stress il fuit dans nos urines !On le trouve dans les légumes frais, secs, les fruits, les oléagineux, la banane, le chocolat noir à 85 %, les eaux minérales : Hépar, Rozana, Contrex.
Les oléagineux sont une bonne source de vitamines B et de Magnésium, et ce sont de bonnes graisses pour notre corps.
Les vitamines B (B1, B6,B9,B12) : participent à la synthèse des neurotransmetteurs
Principales source de vitamine B : légumes verts, légumes secs, fruits de mer, abats, huile de germe de blé.
Privilégier les sucres complexes au sucres rapides : céréales complètes et légumineuses (Petit épeautre, riz complet, pois chiches, lentilles…)
Limiter les boissons riches en caféine qui excitent, préférer les thés verts, tisanes, chicorée…
Les super aliments : Les graines germées, le pollen et les algues…
Le fer : oligo élément que l’on trouve en trace dans notre organisme, il doit être apporté par notre alimentation, il produit l’énergie du corps
Meilleures sources de fer : en premier, la viande rouge l’un des aliments les plus riche en fer et le mieux absorbé par notre corps : Boudin noir, abats, poisson, fruits de mer.
La vitamine C : antioxydante +++ elle est fragile. L’air, l’eau, la chaleur la détruisent. La cuisson à base température est conseillée. Ce sont les légumes crus et fruits colorés qui en contiennent le plus. (Poivron vert et rouge, brocoli, kiwi, goyave, papaye, mangue…)
Le zinc : oligo-élément essentiel, contrairement au fer on le stocke pas dans notre organisme, c‘est un anti-oxydant, anti-inflammatoire très puissant. Sa concentration est très élevée dans les aliments d’origine animale d’où l’importance de se supplémenter chez les végétariens, tout comme la vitamines B12.
Principales sources : les huîtres, viande rouge, volaille, fruits de mer….
Le vin rouge bio consommé avec modération (1 à 2 verres par jour) est bon pour notre santé cardiaque, riche en antioxydants appelés polyphénols…
Boire 1,5 l d’eau minimum par jour et à adapter selon votre activité physique. Les tisanes ont plein de vertus et peuvent être bues tout au long de la journée.
Les fruits : Il est important de manger les fruits en dehors des repas, soit le matin au réveil, soit 1h avant votre repas , 4h après ou à 17h.
Pourquoi ? Les sucres sont absorbés plus vite que les protéines, ensuite ce sont les graisses. Les fruits sont digérés dans l’intestin grêle en 20 à 30 min, ils ne restent pas longtemps dans votre estomac, ce qui n’est pas le cas des protéines et des féculents qui vont rester 3 à 4 heures dans l’estomac. Donc si vous mangez vos fruits en fin de repas, ceux-ci vont stagner derrière les autres aliments et vont fermenter en sécrétant sucre et alcool ce qui va entrainer des ballonnements, des flatulences.
Voici quelques livres clés à découvrir :
